أغذية تدعم ’الدماغ’ وتغذيه وتساعد خلاياه على التجدد

ونظرا لأن الدماغ هو مركز التحكم في الجسم، فهو مسؤول عن الحفاظ على قلبك ينبض وتنفس الرئتين والسماح لك بالتحرك والشعور والتفكير، فمن المهم أن يبقى عقلك في ذروة نشاطه.

وهناك تحديدا 11 نوعا من الأطعمة تسهم بشكل كبير في تعزيز المخ والذاكرة.

1. الأسماك الدهنية

عندما يتحدث الناس عن أطعمة الدماغ، غالبا ما تكون الأسماك الدهنية على رأس القائمة. ويشمل هذا النوع من الأسماك السلمون والتروتة والتونة والرنجة والسردين  وكلها مصادر غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية.

 

ويتكون نحو 60% من دماغك من الدهون، ويتكون نصف هذه الدهون من أحماض أوميغا 3 الدهنية، ويستخدم عقلك أوميغا 3 لبناء خلايا المخ والأعصاب، وهذه الدهون ضرورية للتعلم والذاكرة.

وتقدم أوميغا 3 أيضا العديد من الفوائد الإضافية لعقلك، فقد تبطئ التدهور العقلي المرتبط بالعمر وتساعد على درء مرض ألزهايمر.

وعلى الجانب الآخر، يرتبط عدم الحصول على ما يكفي من أوميغا 3 بضعف التعلم، وكذلك الاكتئاب، لذا تعتبر الأسماك الدهنية خيارا ممتازا لصحة الدماغ.

الملخص:

الأسماك الدهنية هي مصدر غني لأحماض أوميغا 3 الدهنية، وهي لبنة بناء رئيسية للدماغ. تلعب أوميغا 3 دورا في شحذ الذاكرة وتحسين الحالة المزاجية، فضلاً عن حماية عقلك من التدهور المعرفي.

2. القهوة

إذا كانت القهوة هي أهم ما يميز صباحك، فستسعد لسماع أنها مفيدة لدماغك للغاية، إذ يمكن أن يساعد مكونان رئيسيان في القهوة – الكافيين ومضادات الأكسدة – في دعم صحة الدماغ.

يحتوي الكافيين الموجود في القهوة على عدد من التأثيرات الإيجابية على الدماغ، بما في ذلك زيادة اليقظة، حيث يحافظ الكافيين على تنبيه عقلك عن طريق منع الأدينوزين، وهو مادة كيميائية تجعلك تشعر بالنعاس، كما يلعب الكافيين دورا في تحسين المزاج، من خلال تعزيز بعض الناقلات العصبية “التي تشعرك بالسعادة”، مثل الدوبامين.

ووجدت إحدى الدراسات أن استهلاك الكافيين أدى إلى تحسينات قصيرة المدى في الانتباه واليقظة لدى المشاركين الذين أكملوا اختبار الإدراك.

كذلك، يرتبط شرب القهوة على المدى الطويل أيضا بتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض العصبية، مثل مرض باركنسون ومرض ألزهايمر.

الملخص:

يمكن أن تساعد القهوة في تعزيز اليقظة وتحسين المزاج. قد توفر أيضا بعض الحماية ضد مرض ألزهايمر، وذلك بفضل محتواها من الكافيين ومضادات الأكسدة.

3.التوت الأزرق (معروف بالعنب البري)

يوفر التوت الأزرق العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك بعض الفوائد الصحية المخصصة لعقلك.

يقدم التوت الأزرق وغيره من أنواع التوت ذات الألوان الداكنة، الأنثوسيانين، وهي مجموعة من المركبات النباتية ذات التأثيرات المضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة.

وتعمل مضادات الأكسدة ضد كل من الإجهاد التأكسدي والالتهابات، وهي حالات يمكن أن تسهم في شيخوخة الدماغ والأمراض التنكسية العصبية.

تم العثور على بعض مضادات الأكسدة الموجودة في العنب البري تتراكم في الدماغ وتساعد على تحسين الاتصال بين خلاياه.

الملخص:

العنب البري مليء بمضادات الأكسدة التي قد تؤخر شيخوخة الدماغ وتحسن الذاكرة.

4.الكركم

ثبت أن الكركمين، المكون النشط في الكركم، يعبر الحاجز الدموي الدماغي، مما يعني أنه يمكن أن يدخل مباشرة إلى الدماغ ويفيد الخلايا هناك، وهو مركب قوي مضاد للأكسدة ومضاد للالتهابات تم ربطه بفوائد الدماغ التالية:

قد يفيد الذاكرة: قد يساعد الكركمين في تحسين الذاكرة لدى الأشخاص المصابين بمرض الزهايمر. قد يساعد أيضا في إزالة لويحات الأميلويد التي تعتبر السمة المميزة لهذا المرض.

يخفف الاكتئاب: يعزز الكركمين السيروتونين والدوبامين، وكلاهما يحسن الحالة المزاجية. وجدت إحدى المراجعات أن الكركمين يمكن أن يحسن أعراض الاكتئاب والقلق عند استخدامه.

يساعد خلايا الدماغ الجديدة على النمو: يعزز الكركمين عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ، وهو نوع من هرمون النمو الذي يساعد خلايا الدماغ على النمو. قد يساعد في تأخير التدهور العقلي المرتبط بالعمر.

الجدير بالذكر أن معظم الدراسات تستخدم مكملات الكركمين عالية التركيز بجرعات تتراوح من 500-2000 مغم يوميا، وهو عبارة عن كركمين أكثر بكثير مما يستهلكه معظم الناس عند استخدام الكركم كتوابل. وذلك لأن الكركم يتكون فقط من حوالي 3-6٪ من الكركمين.

لذلك، في حين أن إضافة الكركم إلى طعامك قد يكون مفيدا، فقد تحتاج إلى استخدام مكمل الكركمين تحت إشراف الطبيب للحصول على النتائج الواردة في هذه الدراسات.

 

الملخص:

يحتوي الكركم ومركبه النشط الكركمين على فوائد قوية مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة، مما يساعد الدماغ، ويقلل من أعراض الاكتئاب ومرض الزهايمر.

5. البروكلي

البروكلي مليء بالمركبات النباتية القوية، بما في ذلك مضادات الأكسدة، كما أنه يحتوي على نسبة عالية جدا من فيتامين K، حيث يوفر 160 غرام من البروكلي المطبوخ أكثر من 100% من المدخول اليومي الموصى به.

هذا الفيتامين القابل للذوبان في الدهون ضروري لتكوين الشحميات السفينغولية، وهو نوع من الدهون الموجودة بكثافة في خلايا الدماغ.

كما ربطت بعض الدراسات التي أجريت على كبار السن بين تناول كميات كبيرة من فيتامين K وتحسين الذاكرة والحالة المعرفية.

كذلك، يحتوي البروكلي على عدد من المركبات التي تمنحه تأثيرات مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة، والتي قد تساعد في حماية الدماغ من التلف.

الملخص:

يحتوي البروكلي على عدد من المركبات التي لها تأثير قوي مضاد للأكسدة ومضاد للالتهابات.

6. بذور اليقطين (اللب الأبيض)

تحتوي بذور اليقطين على مضادات الأكسدة القوية التي تحمي الجسم والدماغ من أضرار الجذور الحرة، كما أنها مصدر ممتاز للمغنيسيوم والحديد والزنك والنحاس، وجميع هذه العناصر الغذائية مهم لصحة الدماغ:-

الزنك: هذا العنصر مهم للإشارات العصبية. تم ربط نقص الزنك بالعديد من الحالات العصبية، بما في ذلك مرض ألزهايمر والاكتئاب ومرض باركنسون.

المغنيسيوم: ضروري للتعلم والذاكرة. ترتبط مستويات المغنيسيوم المنخفضة بالعديد من الأمراض العصبية، بما في ذلك الصداع النصفي والاكتئاب والصرع.

النحاس: يستخدم دماغك النحاس للمساعدة في التحكم في الإشارات العصبية. وعندما تكون مستويات النحاس خارجة عن السيطرة ، يكون هناك خطر أكبر للإصابة بالاضطرابات التنكسية العصبية، مثل مرض الزهايمر.

الحديد: غالبا ما يتسم نقص الحديد بضباب الدماغ وضعف وظائف المخ.

الملخص:

بذور اليقطين غنية بالعديد من المغذيات الدقيقة المهمة لوظيفة الدماغ، بما في ذلك النحاس والحديد والمغنيسيوم والزنك.

7. الشوكولاته الداكنة

تحتوي الشوكولاتة الداكنة ومسحوق الكاكاو على عدد من المركبات المعززة للدماغ، بما في ذلك مركبات الفلافونويد والكافيين ومضادات الأكسدة.

تحتوي الشوكولاتة الداكنة على نسبة 70% أو أكثر من الكاكاو. لا تظهر هذه الفوائد مع شوكولاتة الحليب العادية التي تحتوي على ما بين 10-50٪ كاكاو فقط.

مركبات الفلافونويد  قد تعزز الذاكرة وتساعد أيضا في إبطاء التدهور العقلي المرتبط بالعمر، ووفقا لإحدى الدراسات التي أجريت على أكثر من 900 شخص، كان أداء أولئك الذين تناولوا الشوكولاتة بشكل متكرر أفضل في سلسلة من المهام العقلية، بما في ذلك بعض المهام المتعلقة بالذاكرة، مقارنة بأولئك الذين نادرا ما يأكلونها. كذلك فإن الشوكولاتة تعمل على تحسين المزاج بشكل كبير.

الملخص:

قد تساعد مركبات الفلافونويد الموجودة في الشوكولاتة في حماية الدماغ. أشارت الدراسات إلى أن تناول الشوكولاتة ، وخاصة الشوكولاتة الداكنة، يمكن أن يعزز الذاكرة والمزاج.

8. المكسرات

أظهرت الأبحاث أن تناول المكسرات يمكن أن يحسن عمؤشرات صحة القلب، وأن التمتع بقلب سليم يرتبط بصحة الدماغ.

وجدت إحدى الدراسات أن الاستهلاك المنتظم للمكسرات يمكن أن يكون مرتبطا بانخفاض خطر التدهور المعرفي لدى كبار السن.

ووجدت دراسة أخرى عام 2014 أن النساء اللواتي تناولن المكسرات بانتظام على مدار عدة سنوات كان لديهن ذاكرة أكثر حدة مقارنة بأولئك اللواتي لم يتناولن المكسرات.

قد تفسر العديد من العناصر الغذائية الموجودة في المكسرات، مثل الدهون الصحية ومضادات الأكسدة وفيتامين E ، آثارها المفيدة على صحة الدماغ.

يحمي فيتامين هـ (Vitamin E) الخلايا من أضرار الجذور الحرة للمساعدة في إبطاء التدهور العقلي.

وفي حين أن جميع المكسرات مفيدة لعقلك، إلا أن الجوز قد يكون له ميزة إضافية، لأنه يوفر أيضا أحماض أوميغا 3 الدهنية المضادة للالتهابات.

الملخص:

تحتوي المكسرات على مجموعة من العناصر الغذائية المعززة للدماغ، بما في ذلك فيتامين E والدهون الصحية والمركبات النباتية.

9. البرتقال

يمكنك الحصول على كل فيتامين سي الذي تحتاجه تقريبا في اليوم عن طريق تناول برتقالة متوسطة الحجم، وهو أمر مهم للغاية لصحة الدماغ نظرا لأن فيتامين سي عامل رئيسي في منع التدهور العقلي.

وفقا لإحدى الدراسات، ارتبط وجود مستويات أعلى من فيتامين سي في الدم بتحسينات في المهام التي تنطوي على التركيز والذاكرة والانتباه وسرعة القرار.

وفيتامين سي هو أحد مضادات الأكسدة القوية التي تساعد على محاربة الجذور الحرة التي يمكن أن تتلف خلايا الدماغ. بالإضافة إلى ذلك، يدعم فيتامين سي صحة الدماغ مع تقدمك في العمر وقد يحمي من حالات مثل الاضطراب الاكتئابي والقلق والفصام ومرض ألزهايمر.

يمكنك أيضا الحصول على كميات عالية من فيتامين سي من الأطعمة الأخرى مثل الفلفل الحلو والجوافة والكيوي والطماطم والفراولة.

الملخص:

يمكن أن يساعد البرتقال والأطعمة الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين سي في حماية عقلك من التلف الناتج عن الجذور الحرة.

10. البيض

يعتبر البيض مصدرا جيدا للعديد من العناصر الغذائية المرتبطة بصحة الدماغ، بما في ذلك الفيتامينات B6 و B12 والفولات (حمض الفوليك) والكولين.

يعتبر الكولين من المغذيات الدقيقة المهمة التي يستخدمها جسمك لإنتاج أستيل كولين، وهو ناقل عصبي يساعد على تنظيم الحالة المزاجية والذاكرة.

وجدت دراستان قديمتان أن تناول كميات أكبر من الكولين كان مرتبطا بتحسين الذاكرة والوظيفة العقلية.

يعد تناول البيض طريقة سهلة للحصول على مادة الكولين، نظرا لأن صفار البيض من أكثر المصادر تركيزا لهذه المغذيات.

ويحتوي صفار بيضة واحدة على 112 ملغ من الكولين، ويحتاج معظم النساء إلى 425 ملغ يوميا، بينما يحتاج الرجال إلى 550 ملغ يوميا.

علاوة على ذلك، فإن فيتامينات ب الموجودة في البيض لها أيضا عدة أدوار في صحة الدماغ وقد تساعد في إبطاء تقدم التدهور العقلي لدى كبار السن عن طريق خفض مستويات الهوموسيستين، وهو حمض أميني يمكن أن يكون مرتبطا بالخرف ومرض ألزهايمر.

كما أنه تم ربط نقص نوعين من فيتامينات ب – حمض الفوليك و B12 – بالاكتئاب: يعد نقص حمض الفوليك شائعا لدى كبار السن المصابين بالخرف، وتظهر الدراسات أن مكملات حمض الفوليك يمكن أن تساعد في تقليل التدهور العقلي المرتبط بالعمر.

يشارك فيتامين ب 12 أيضا في تصنيع المواد الكيميائية في الدماغ وتنظيم مستويات السكر في الدماغ.

الملخص:

يعتبر البيض مصدرا غنيا بالعديد من فيتامينات ب والكولين، والتي تعتبر مهمة لتنظيم المزاج وتعزيز وظيفة الدماغ السليم وتطوره.

11. الشاي الأخضر

كما هو الحال مع القهوة، فإن الكافيين الموجود في الشاي الأخضر يعزز وظائف المخ، ويحسن اليقظة والأداء والذاكرة والتركيز، إلا أن الشاي الأخضر يحتوي أيضا على مكونات أخرى تجعله مشروبا صحيا للدماغ.

أحد هذه المكونات هو L-theanine، وهو حمض أميني يمكنه عبور الحاجز الدموي الدماغي وزيادة نشاط الناقل العصبي GABA، مما يساعد على تقليل القلق ويجعلك تشعر بمزيد من الاسترخاء.

يزيد L-theanine أيضا من وتيرة موجات ألفا في الدماغ، مما يساعدك على الاسترخاء دون الشعور بالتعب.

والشاي الأخضر غني بالبوليفينول ومضادات الأكسدة التي يمكن أن تحمي الدماغ من التدهور العقلي وتقلل من خطر الإصابة بمرض الزهايمر وباركنسون، كما أظهرت بعض الدراسات أن الشاي الأخضر يساعد في تحسين الذاكرة.

الملخص:

الشاي الأخضر مشروب ممتاز لدعم عقلك. يعزز محتواه من الكافيين اليقظة، ومضادات الأكسدة تحمي الدماغ، ويساعدك L-theanine على الاسترخاء.

المصدر: سبوتنيك