أطعمة نباتية غنية بالبروتين مفيدة لبناء العضلات

يمكن أن يكون بناء العضلات باتباع نظام غذائي نباتي مجزياً بشكل كبير، وهو ممكن تماماً مع الاختيار الصحيح لمصادر البروتين، حيث توفر البروتينات النباتية الأحماض الأمينية الأساسية التي تعد ضرورية لنمو العضلات وإصلاحها.

ورصد تقرير موقع “تايمز أوف أنديا”، “بروتينات نباتية بارزة يمكن أن تساعدك على تحقيق أهداف بناء العضلات. مع الالتزام بنظام غذائي نباتي:

-العدس: العدس هو مصدر غذائي قوي مليء بالبروتين والعناصر الغذائية الأساسية.

محتوى البروتين: حوالي 18 جراماً من البروتين لكل كوب (مطبوخ).

الفوائد: غني بالحديد الذي يساعد على نقل الأكسجين إلى العضلات. وغني بالألياف التي تساعد في الهضم والصحة العامة.

طريقة الاستخدام: أضف العدس إلى الحساء والسلطات والبرجر النباتي. للحصول على جرعة غنية من البروتين.

-الحمص: الحمص هو نوع من البقوليات متعددة الاستخدامات. والتي تعتبر رائعة لبناء العضلات.

محتوى البروتين: حوالي 15 جراماً من البروتين لكل كوب (مطبوخ).

الفوائد: مصدر جيد للمنغنيز وحمض الفوليك، اللذين يدعمان عملية التمثيل الغذائي للطاقة. كما أنه ممتاز لصحة القلب والهضم بسبب محتواه العالي من الألياف.

كيفية الاستخدام: استخدم الحمص في السلطات، كما أن الحمص المحمص. يشكل وجبة خفيفة مقرمشة عالية البروتين.

-فول الصويا: فول الصويا هو مصدر كثيف للعناصر الغذائية.

محتوى البروتين: حوالي 17 جراماً من البروتين لكل كوب (مطبوخ).

الفوائد: غني بالألياف والفيتامينات مثل فيتامين K وحمض الفوليك. ويوفر ملفاً كاملاً من الأحماض الأمينية الضرورية لنمو العضلات.

كيفية الاستخدام: استمتع بفول الصويا كوجبة خفيفة، أو أضفه إلى السلطات. أو أدرجه في الأطعمة المقلية.

-بذور الشيا: بذور الشيا صغيرة ولكنها مليئة بالعناصر الغذائية. والبروتين.

محتوى البروتين: حوالي 4 جرام من البروتين لكل ملعقتين كبيرتين.

الفوائد: غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية والألياف ومضادات الأكسدة. يساعد في ترطيب وتعافي العضلات بسبب محتواه العالي من أوميجا 3.

كيفية الاستخدام: أضف بذور الشيا إلى العصائر أو الزبادي. كما أنها تعمل بشكل جيد كبديل للبيض في الخبز.

-بروتين البازلاء: يشتق بروتين البازلاء من البازلاء الصفراء. وهو مصدر بروتين سهل الهضم.

محتوى البروتين: حوالي 15-20 جراماً من البروتين لكل مغرفة (على شكل مسحوق).

الفوائد: يحتوي على توازن جيد من الأحماض الأمينية الأساسية، مما يدعم نمو العضلات. سهل الهضم وأقل عرضة للتسبب في الحساسية. مقارنة ببعض مصادر البروتين الأخرى.

كيفية الاستخدام: استخدم مسحوق بروتين البازلاء في العصائر أو مشروبات البروتين أو المخبوزات. ويمكن العثور عليه أيضاً في العديد من منتجات البروتين النباتية.