تعرف على الأطعمة التي تنسف شعورك بالجوع ومتميزة بقلة السعرات الحرارية

1.دقيق الشوفان

تشير الدراسات إلى أن استهلاك دقيق الشوفان يساعد على خفض مؤشر كتلة الجسم ووزن الجسم، كونه غني بالألياف القابلة للذوبان.

تقول الدكتورة ويندي بازيليان، اختصاصية التغذية، يُعتقد أن الشوفان يؤثر على هرمونات تقليل الشهية مما يزيد من احتمالية تناولك كميات أقل، كما أنه يفرغ من معدتك بمعدل أبطأ من الكربوهيدرات البسيطة مثل الموجودة في الكعك على سبيل المثال.

2. الفاصولياء

إضافة الفاصولياء والبقوليات مثل الحمص والعدس إلى الوجبة يزيد الشبع بمعدل 31٪، وفقا لمراجعة علمية حديثة نُشرت في مجلة Obesity.

يدور الحديث عن كربوهيدرات معقدة توفر الطاقة وهي غنية بالألياف، وتحتوي أيضا على البروتين الذي يستغرق وقتا أطول للمعالجة، مما يبعد الشعور بالجوع لفترة أطول.

3. الخضروات الورقية

السبانخ والبروكلي والقرنبيط والفلفل والكرفس لها كثافة منخفضة من السعرات الحرارية. هذا يعني أنها منخفضة السعرات الحرارية بالنسبة لحجمها، ولكن نظرا لأنها تحتوي على نسبة عالية من الماء والألياف، فإن حجمها أكبر مما يعني أنها تشغل مساحة أكبر في معدتك.

تقول الدكتورة باربرا رولز، اختصاصية التغذية في جامعة ولاية بنسلفانيا: “يجب أن تأكل أكثر من كوبين من السبانخ الصغيرة المطبوخة لتستهلك 100 سعرة حرارية، لكنك ستحصل على نفس الكمية من السعرات الحرارية من ملعقة كبيرة من الزبدة”.

4. البيض

تناوله في الصباح، وقد تشعر بالشبع طوال اليوم. وجدت إحدى الدراسات أن النساء اللائي يعانين من زيادة الوزن أفدن أنهن تناولن طعاما أقل لمدة تصل إلى 36 ساعة عندما تناولن البيض على الإفطار.

قد يكون ذلك بسبب أن البيض مليء بالبروتين الذي يهضم بمعدل أبطأ من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات مما يساعد على إشباعك لفترة أطول، كما تحتوي البيضة الكبيرة على 6 غرامات من البروتين.

لكن هذا ليس كل شيء. تشير دراسة صغيرة أيضا إلى أن البيض يمكن أن يثبط إنتاج هرمون الجوع جريلين، ما يساعد في تقليل الرغبة في تناول الطعام.

5. الزبادي اليوناني

يوفر كوب من الزبادي اليوناني نحو 22 غراما من البروتين، مما يساعد على تقليل الرغبة في تناول الطعام والشعور بالشبع لفترة أطول. علاوة على ذلك، فهو يحتوي على نسبة عالية من الماء نسبيا، لذا فهو يضيف حجما في معدتك. تقول بازيليان إن هذين الأمرين معا سوف يجعلانك تشعر بالشبع.

6. الحساء (الشوربة)

أظهرت بعض الدراسات أن البدء بالحساء يمكن أن يساعد في الحد من تناول السعرات الحرارية في وقت الوجبات.

تقول رولز، مثل الخضروات غير النشوية، فإن الحساء يحتوي على كثافة منخفضة من السعرات الحرارية، فكل هذا السائل سيساعدك على الشعور بالشبع مقابل سعرات حرارية قليلة نسبيا، وتوصي بالتمسك بشوربات المرق أو الطماطم بدلاً من حساء الكريمة.