دراسة: ’وجبة الإفطار’ الغنية بالبروتينات تحافظ على كتلة العضلات أثناء الدايت

أفادت دراسة علمية من خلال الأبحاث المتعلقة بالصحة الجسدية ودراسة الأنظمة الغذائية، أنه لإتباع نظام غذائي صحي يجب تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين، لإعطاء شعور بالشبع، فالبروتين يساعد على الحفاظ على كتلة العضلات الخالية من الدهون، أثناء عملية فقدان الوزن.

وبينت الدراسة أن “تناول 15 إلى 30 جرامًا من البروتين في وجبة الإفطار طريقة رائعة لتنظيم نسبة السكر في الدم والشعور بالشبع”.

كما أن الذين زادوا من تناولهم للبروتين إلى 40% يوميًا يحرقون المزيد من السعرات الحرارية والدهون على مدار 24 ساعة.

إليكم الأطعمة التي يجب الإكثار منها أثناء الدايت:

دقيق الشوفان ببروتين التوت

دقيق الشوفان بمفرده هو وجبة فطور لذيذة مليئة بالألياف والحبوب الكاملة، ولكن يمكنك زيادة قيمته الغذائية عن طريق إضافة مكونات مليئة بالبروتين مثل بذور الكتان أو بذور الشيا أو حليب الصويا أو اللوز أو التوت.

أكواب زبادى الشوفان

هناك خيارًا آخر لزيادة البروتين في دقيق الشوفان وهو إضافة بعض من الزبادي اليوناني، ورشة من القرفة للإضافة نكهة رائعة.

 الجبن القريش

عندما يتعلق الأمر بزيادة تناولك للبروتين، فإن الجبن قليلة الدسم هى خيار يغفل عنه كثير من الناس،  فالقيمة الغذائية والتكلفة وسهولة التحضير تجعله إضافة رائعة لوجبة الإفطار، فالجبن قليل الدسم “القريش” يحتوي على بروتين أكثر لكل حصة من الجبن كامل الدسم، على الرغم من أن كليهما خياران رائعان لوجبة الإفطار.

زبدة الفول السوداني بالشوكولاتة

في بعض الأحيان، عليك فقط تناول شيء حلو على الإفطار، ومع هذا الطبق البسيط يمكنك الحصول على البروتين الخاص بك والطعم الذي تتوق إليه، اخلط 1/3 كوب من الشوفان المطبوخ مع 2 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني الطبيعية وملعقة صغيرة من مسحوق الكاكاو الداكن ونصف موزة، أضف الزبادي أو الحليب الذي تختاره.

زبادى على الطريقة الألمانية

هل سمعت عن الكوارك؟ إنه زبادي على الطريقة الألمانية ، يشبه الزبادي اليوناني ، ولكن يحتوي على المزيد من البروتين وقوام مثل كعكة الجبن، هذا الاتساق السميك يجعله مثاليًا لخفق البروتين الكريمي 1/2 كوب كوارك ، وربع كوب من الخيار ، وبضع أوراق من النعناع ، وربع كوب من الحليب ، ورشة ملح.

شكشوكة

طبق البيض والبصل والطماطم هذا هو وجبة الإفطار المثالية، ما عليك سوى طهي ربع كوب من البصل المقطع ونصف كوب من الفلفل الأحمر المقطع وطماطم وربع ملعقة صغيرة من الفلفل الحلو، ضعي بيضتين مطبوختين على شريحة خبز من الحبوب الكاملة وضعيها في الصلصة، ضعي أوراق البقدونس ورقائق الفلفل الحار والملح والفلفل لمزيد من النكهة.

توست سلمون مدخن

السمك هو طعام الإفطار الممتاز، لا يحتوي فقط على الكثير من البروتين ، ولكن دهون أوميجا 3 الصحية يمكن أن تساعد كل شيء من بشرتك إلى عقلك، يتمحور الإفطار حول البساطة ، لذلك يوصي بإبقاء الأمور سهلة عن طريق وضع 3 شرائح من سمك السلمون المدخن على شريحة واحدة من الخبز المحمص المصنوع من الحبوب الكاملة، تشمل الإضافات الاختيارية الجبن ، الفجل المبشور ، البقدونس المفروم ، الشبت المفروم ، الثوم المعمر المفروم ، الليمون ، أو الملح والفلفل.

بيض مسلوق

قم بسلق بيضة وإضافة القليل من الخل إلى الماء، أضف شريحة من الخبز المحمص من الحبوب الكاملة (مصدر للبروبيوتيك) وملعقة صغيرة من زيت الزيتون، وستحصل على وجبة صحية مليئة بالشبع.

توست الأفوكادو

توست الأفوكادو طعام إفطار عصري ولسبب وجيه، يوفر جرعة صحية من الدهون والألياف ، امنح نفسك دفعة غذائية عن طريق وضع بيضة واحدة مطبوخة وربع أفوكادو فوق شريحة واحدة من الخبز المحمص المصنوع من الحبوب الكاملة ورشها بملعقة كبيرة من الخميرة الغذائية. هذا يضيف ملء البروتين وفيتامينات ب.

فطائر البروتين

طبق الإفطار المفضل لديك مليء بالبروتين ، ما عليك سوى خلط هذه المكونات حتى تصبح ناعمة: نصف كوب من بياض البيض ودقيق الشوفان و 1٪ جبن قريش مع ملعقة صغيرة من صودا الخبز، قم بطهي الخليط مثل الفطيرة ، لمدة دقيقة واحدة تقريبًا لكل جانب أو حتى يصبح لونه بنيًا، تحتوي هذه الفطائر على الكثير من البروتين لكمية السعرات الحرارية.

بيض بالخضار

تعد الخضراوات الورقية الخضراء من أفضل الأطعمة التي يمكنك تناولها لصحتك، خذ عدة حفنات كبيرة من الخضر السبانخ، وضعها في مقلاة ساخنة يقلب حتى يذبل ، حوالي دقيقة واحدة، ضع بيضتين مطبوختين على الوجه حتى تصل إلى درجة السيل من الصفار، أضف القليل من الملح والفلفل.