غذاء صحي يؤثر على العضلات ويجعلها تنمو بشكل أكبر

ويتكون النظام الغذائي الصحي الخاص ب “العضلات ” من 9 مركبات تعتمد على الأحماض الأمينية، تسمى لوسين (ليوسين) أو الأحماض الأمينية الأساسية.

واللوسين مسؤول عن صحة العضلات وتقليل الالتهاب فيها، والحد من استنزافها كذلك في سن الشيخوخة، ويستخدمه أبطال كمال الأجسام عبر العديد من المكملات الغذائية.

 كما يحمي اللوسين من أمراض عدة كمشاكل الخصوبة والجهاز الهضمي وانخفاض المناعة والاكتئاب.

وتدعم هذه الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة (BCAAs) أيضا مستويات السكر في الدم في الجسم مما يحسن استجابة الأنسولين لدينا.

واللوسين أحد الأحماض الأمينية الأساسية التي لا يصنعها جسم الإنسان لكنه موجود بشكل وفير في 6 أطعمة أساسية رخيصة الثمن ويجب أن يكون تناوله بين 4-5 غرام يوميا و 3.1 غرام لكبار السن.

بإضافة ملعقتين كبيرتين فقط من بذور السمسم المجفف، يمكنك الحصول على الكثير من اللوسين.

بذور السمسم هي سلاسل عالية من الأحماض الأمينية المتفرعة تحتوي على الألياف والبروتين والكالسيوم والزنك وفيتامين ب، وهي مفيدة في تقليل الالتهابات في الجسم وإدارة مستويات السكر في الدم وتقليل مستويات الكوليسترول المرتفعة.

2. الجبن القريش

تعتبر مصدر جيد جدا للبروتين، ويلجأ إليه كثير من الناس لاكتساب البروتينات وتحسين كتلة العضلات، والجبن القريش مفيد أيضا لاحتوائه على فيتامين ب 12 والسيلينيوم الذي يمكن أن يعزز صحتك ويسهل تدريباتك.

يحتوي كل كوب من الجبن على نحو 1.2 غرام من اللوسين. ويساعد الجبن القريش أيضا في إنقاص الوزن ويبقيك ممتلئا لفترة أطول.

3. الفاصوليا البحرية المعلبة

يمكن أن تكون حصة واحدة من الفاصوليا البحرية المعلبة فعالة في الحد من العديد من المشاكل الصحية. فهي مصدر جيد للألياف والبروتينات والمغذيات الدقيقة المفيدة للقلب والتمثيل الغذائي.

تحتوي الفاصوليا البحرية المعلبة  0.7 غرام من اللوسين الذي يمكن أن يقلل من مخاطر السمنة وضغط الدم والكوليسترول ومستوى السكر في الدم.

وتحتوي على مركب دهني يساعد على نمو المخ ويقوي الذاكرة والتركيز لدى الشخص. يمكن تناول الفاصوليا البحرية كوجبة بحد ذاتها أو يمكن استخدامها أيضا في السلطات.

4.بذور اليقطين (القرع)

تمتلئ بذور اليقطين بمركبات صحية غنية بالبروتين والمغنيسيوم والحديد والزنك والأحماض الدهنية غير المشبعة وغيرها الكثير.

يمكن أن تحتوي الحصة الواحدة من بذور اليقطين التي تزن 28 غراما تقريبا على 0.7 غرام من اللوسين. إذا كنت تأكل بذور اليقطين بانتظام ، فيمكن أن تدعم صحة القلب وتنظم ضغط الدم أيضا.

5.البيض

يستخدم الناس البيض بشكل كبير للحصول على البروتين حيث تحتوي بيضة واحدة على 7 غرام تقريبا من البروتين، كما أنها يحتوي على 0.6 غرام من اللوسين.

كذلك فإن البيض مليء بالبروتينات وفيتامينات ب والفوسفور والكولين المفيدة في الوظائف الخلوية وتطور الدماغ.

6. العدس

العدس مليء بالألياف ومضادات الأكسدة والبروتينات والمركبات النباتية الصحية المفيدة لقلبك ودماغك. كوب واحد من العدس يحتوي على حوالي 1.3 غرام من اللوسين.

المصدر: سبوتنيك