خسارة الوزن بسرعة وأمان ’للفتيات المراهقات’
يشعر المراهقون -وخاصة الفتيات- بانتباه زائد تجاه شكل جسدهم، ببساطة كل ما عليكِ فعله هو تناول سعرات حرارية أقل مما يحرقها الجسد يوميًا، وممارس التمارين الرياضية بانتظام، حتى لو كانت مجرد المشي السريع. إذا سيطر عليكِ عدم الحماس، فتذكري دائمًا أن الملايين من الأفراد مروا بهذا الموقف من قبل، لكنهم نجحوا في تحقيق ما يطمحون إليه.
طريقة 1
التغيير من نظامك الغذائي
Lose Weight Quickly and Safely (for Teen Girls) Step 1
ابدئي بوضع نظام غذائي صحي. إذا كنت ترغبين في تحقيق نتائج سريعة، فسوف تحتاجين دون شك إلى تغيير عادات تناولك للطعام بحيث تكون انعكاسًا لنظام غذاء صحي أكثر. مع ذلك، ليس المقصود هو أن تقومي بتجويع نفسك لأن التقليل المفرط من تناول الطعام يتسبب في تباطؤ عملية التمثيل الغذائي (أي العملية التي يقوم من خلالها الجسد بحرق الدهون) بشكل هائل، وهو ما قد ينعكس على قدرتك على تخزين الطاقة، والأسوأ أنه لن يساعد بأي شكل في فقدانك للوزن، بل على العكس قد يزداد وزنك!
من الضروري أن تتذكري دائمًا أنه خلال فترة المراهقة يتغير جسدك نتيجة للتقلبات الهرمونية. من الطبيعي أيضًا أن تعاني من بعض التقلبات في الوزن، لذا من الأفضل أن تلتزمي بنظام غذائي صحي بشكل مستمر كل يوم من أجل ضمان أن جسدك يقدر على التكيف مع دفعة الهجوم الهرمونية عليه.
لا تتركي الفرصة للاضطرابات المرضية للتطور. “فقدان الشهية” و”الشره المرضي” من الحالات الخطرة التي تحتاج إلى علاج طبي متخصص. إذا كنت تعتقدين أنك ربما تكونين مصابة باضطراب متعلق بطريقة تناولك للطعام، فأخبري شخصًا تثقين به بالأمر، واطلبي منه المساعدة في الحال. مهما كانت نتائج نقص الوزن المتوقعة، فلا يستحق الأمر أبدًا أن تتسببي في تعريض صحتك للخطر.
Lose Weight Quickly and Safely (for Teen Girls) Step 2
التعرف على ما يسمى بالهرم الغذائي. معرفة كمية حصص أنواع الطعام المختلفة التي يجب أن تأكليها في اليوم هو أمر بالغ الأهمية من أجل إنقاص وزنك بطريقة صحية. التزمي بتناول العناصر التالية ضمن وجبات طعامك:
كوب من المياه مع كل وجبة. المياه تعد خيارًا صحيًا أكثر من المشروبات الغازية السكرية والعصائر الصناعية. جربي إضافة القليل من شرائح الليمون إلى المياه؛ سوف يساعد ذلك في تخليص جسدك من السموم. اشربي أكبر كمية ممكنة من المياه كلما سنحت لك الفرصة لذلك.
تناولي الفاكهة ثلاث مرات على مدار اليوم كحد أدنى.
تناول البروتين (من 3 إلى 7 مرات) على مدار اليوم.[١] يتوفر البروتين في (اللحوم والأسماك.. إلى آخره) ومنتجات الألبان (اللبن والجبن والزبادي.. إلى آخره).
تَنَاول الدهون (من 3 إلى 5 مرات) على مدار اليوم.[٢] تتوفر الدهون الصحية في: المكسرات وزبدة الفول السوداني والأفوكادو.. إلى آخره.
التنَاوُل المعتدل للكربوهيدرات البسيطة (المنتجات المكررة والمصنعة، مثل الفطائر والكعك والحبوب والخبز الأبيض والمعكرونة البيضاء). سوف يتسبب تناول الكربوهيدرات عن طريق السكريات الاصطناعية والكربوهيدرات المكررة في شعورك بالانتفاخ. بدلًا من ذلك، عليك أن تجعلي النسبة الأكبر للكربوهيدرات المعقدة، مثل: الحبوب الكاملة والبطاطا الحلوة والأرز البني والكينوا والكسكس.
Lose Weight Quickly and Safely (for Teen Girls) Step 3
اكتبي قوائم بالطعام لنفسك. تعرفي على الأطعمة التي لا يجب عليكِ تناولها ثم اكتبي -قوائم للأطعمة الصحية. فيما يلي بعض الاقتراحات للأطعمة التي يجب عليكِ تناولها.
أفكار لوجبة الإفطار: العيش المحمص مع طعامك المفضل (الجبن والمربى.. إلى آخره). يتميز الموز بدوره بأنه يحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم [٣] ، مما يجعله اختيارًا جيدًا.
جربي كذلك تناول الحبوب مع الفاكهة والحليب منزوع الدسم.
أفكار لوجبة الغداء: من الأفضل تناول الغداء المنزلي حيث إن وجبات المطاعم والمدارس عادة لا تكون صحية، وقد لا يكون متاحًا لك العديد من الخيارات التي توفر لك ما يناسبك.
جربي ساندويتش من عيش (الحبوب الكاملة/ القمح الكامل/ الحبوب المتعددة) مع الدجاج الخالي من الدهون أو البيض المقلي في الزبدة (استخدمي الزبدة في قلي البيض بدلًا من الزيت). لا تستخدمي الخبز الأبيض حيث إنه مُصَنَع من الدقيق المبيض، والذي يحتوي على مواد غذائية مفيدة قليلة للغاية، مع إضافة سلطة من (الطماطم والخيار والخس.. إلى آخره) وكوب من اللبن وقطع من الخضروات (مثل: الجزر والكرفس).
أفكار للوجبات الخفيفة: الخضروات والفاكهة، الزبادي الطبيعي والتوت، حفنة من المكسرات، الخضروات (مثل: الجزر، الفاصوليا، والبازلاء)، الجبن قليل الدسم. لا تقومي بشراء الزبادي المغلف ولا الزبيب بالشوكولاتة أو المكسرات المغلفة؛ غالبية هذه الأطعمة تكون ممتلئة بالسكر المضاف. [٤]
أفكار لوجبة العشاء: واحدة من الخيارات أن تقومي بتقسيم وجبة العشاء إلى ½ من الخضروات و¼ من البروتين و ¼ من الكربوهيدرات. إذا كانت عائلتك معتادة على تناول الأطعمة الدهنية في وجبة العشاء، فتناولي القليل من ذلك، مع عمل طبق سلطة جانبي لنفسك. إذا كنتِ تقومين بالطبخ لنفسك
فاصنعي لنفسك طبقًا من الأرز البني (تناول كمية لحم خالي من الدهون أكبر من الكربوهيدرات يساعدك للغاية) أو البيض المخفوق أو تناولي بعض السمك (يمتاز السمك بأنه يحتوي على مادة الأوميجا 3 بوفرة، وهو طعام جيد لعقلك).
Lose Weight Quickly and Safely (for Teen Girls) Step 4
التزمي بالقواعد الأساسية لتناول الطعام الصحي. تناولي ثلاث وجبات في اليوم، ووجبتين خفيفتين في المنتصف. في كل وجبة، اجعلي الخضروات هي الجزء الأكبر من الوجبة ثم البروتين ثم الكربوهيدرات ولكِ حرية إضافة منتجات الألبان كما تشائين مع كل وجبة.
الإفطار: الكربوهيدرات والفاكهة والبروتين.
الغداء: الخضروات والبروتين.
العشاء: البروتين والخضروات والكربوهيدرات.
الوجبات الخفيفة: الفاكهة والخضروات والبروتين.
Lose Weight Quickly and Safely (for Teen Girls) Step 5
اشربي الكثير من المياه. حاولي الامتناع عن تناول أي شيء غير المياه والشاي غير المحلى. المياه هي السائل الأفضل من أجل المحافظة على جسدك رطبًا، كما أنها تساعد الجسد على حرق الدهون، كما أنها تساعد الجلد على أن يكون صافيًا وخاليًا من الشوائب.
ميزة إضافية أخرى: شرب المياه فقط يعني أنك لن تتناولي أي مشروبات سكرية أو مشروبات طاقة، والتي تحتوي كل منها على ما يصل إلى 800 سعرة حرارية في المشروب الواحد.
فكري في الأمر على النحو التالي: إنها تحتوي تقريبًا على نصف كمية السعرات الحرارية اليومية المطلوبة من مشروب واحد! بالتأكيد أن المياه هي الخيار الصحي الأفضل كما أن طعمها جيد، وهي جزء أساسي ضمن محاولاتك للحفاظ على رشاقتك.
إذا كنتِ تشعرين بالجوع المستمر بعد كل وجبة، جربي تناول كوب كبير من المياه أو الشاي الأخضر (غير المُحلى) قبل تناول الطعام. سوف يساعدك ذلك على الشعور بالشبع وامتلاء المعدة، ودون أن تحتوي هذه الخيارات على أي سعرات حرارية.
اشربي المياه المثلجة من أجل حرق المزيد من السعرات الحرارية. سوف يبذل جسدك الكثير من الجهد في محاولة تدفئة نفسه، كما أن كوب من المياه الباردة سوف يساعدك على الشعور بالانتعاش بعد الكثير من التمارين الرياضية.
Lose Weight Quickly and Safely (for Teen Girls) Step 6
الالتزام بالتناول المعتدل لمختلف الأطعمة. ضعي في اعتبارك خيار التخفيف من استهلاكك للطعام، لكن دون إيقاف تناول أي شيء بشكل نهائي. تناولي أطعمة مثل اللحوم الحمراء مرة في الأسبوع أو مرتين في الشهر؛ يوجد ميزة إضافية لهذا الأمر، أنك سوف تشعرين باستمتاع أكثر عند تناولك للأطعمة التي تحبينها على فترات متقطعة.
كاستثناء لهذه القاعدة: حاولي التوقف نهائيًا عن تناول الأطعمة السريعة والسكريات (الشوكولاتة والحلوى والرقائق والصودا.. إلى آخره) والأطعمة الخالية من القيمة الغذائية (المشروبات الغازية والبرجر والآيس كريم.. إلى آخره). تجنبي استخدام أسلوب التحايل على هذه القاعدة والسماح لنفسك بتناول هذه النوعية من الطعام مرة واحدة في الأسبوع لأنه قد يترتب عليه قضاء يوم من النهم الشديد والتناول المفرط للمواد الممنوعة.
حاولي أن تحددي لنفسك يوم واحد في كل أسبوع يمكنك فيه أن تحصلي على حصة صغيرة من هذه الأطعمة فقط بعد العشاء. إذا كان ذلك صعبًا عليكِ للغاية، فابدئي بتناول حصة صغيرة بعد العشاء كل يوم وببطء. قللي من ذلك إلى أن تصلي إلى يوم واحد في الأسبوع. يمكنك كذلك تناول تلك الحصة في أي وقت على مدار اليوم، وإن كان من الأفضل أن تتناولينها بعد العشاء لأنك قد تشعري بالحافز لمعاودة تناولها على مدار اليوم إذا سمحت لنفسك بالتفكير بها كل الوقت.
الوجبات السريعة والسكريات من الأطعمة ذات المستويات المرتفعة من التصنيع والدهون غير صحية. وجبات الشركات المشهورة في تقديم الأطعمة السريعة تُصنع من الدهون مرتفعة السعرات الحرارية، ويتم قليّها في الزيوت غير الصحية، ولا تحتوي تقريبًا على أي مواد غذائية مفيدة! كلها عبارة عن مجموعة من المواد الحافظة والصناعية. عليكِ أن تعرفي نوعية الأطعمة المفيدة لك، والأطعمة غير المفيدة.
طريقة 2
المحافظة على التوازن
Lose Weight Quickly and Safely (for Teen Girls) Step 7
لا تتوقفي عن تناول الكربوهيدرات بشكل كامل. أنتِ بحاجة إلى وضع حد لكمية الكربوهيدرات التي تتناولينها، ولكن ليس إزالتها بشكل كامل من نظامك الغذائي.
حاولي أن تتناولي الأطعمة عالية الكربوهيدرات بنسبة تصل إلى 50% من أطعمتك. يعمل الجسد اعتمادًا على الجلوكوز (الموجود في الكربوهيدرات)، ويستخدمه في أداء وظائفه. تتحول الكربوهيدرات إلى طاقة. طالما أنكِ لا ترغبين في الشعور بالسبات العميق والإنهاك وأن ينتهي الأمر بك بالمزيد من زيادة الوزن، فلا تتوقفي أبدًا عن تناول الكربوهيدرات.
توقفي عن تناول الكربوهيدرات بشكل كامل، خاصة في هذه الفترة من حياتك، قد يتسبب في تباطؤ أداء العقل وضعف إنتاج الهرمونات.
لا تقعي في فخ اتباع حمية “أتكينز” الغذائية. ينصح هذا النظام الغذائي بتناول اللحوم عالية البروتين والأسماك عالية الدهون المشبعة والكوليسترول. استهلاك الكثير من البروتينات الحيوانية (البيض والزبدة والفراخ والأسماك والزبادي واللبن واللحم البقري ولحم الخرفان ولحم الخنزير والديك الرومي.. إلى آخره) ثبت أنها مرتبطة بزيادة معدلات الإصابة بأمراض القلب والسرطان.
Lose Weight Quickly and Safely (for Teen Girls) Step 8
تناولي المزيد من الأطعمة ذات الأصل النباتي. يتضمن ذلك: الفاكهة والخضراوات والفول والبقوليات والحبوب. رتبي نظامك الغذائي حول المواد الغذائية، مثل الأرز والشوفان والكسكس والكينوا والبطاطس والبطاطا الحلوة. قد يكون من الغريب أن ننصح بتناول الأرز الأبيض والبطاطا، ولكن هذه الأطعمة لا تتسبب في زيادة الوزن.
لننظر إلى النظام الغذائي الصيني التقليدي، حيث إنهم يتناولون هذه النشويات بشكل منتظم، ولكنهم يظلون من أكثر الثقافات التي تتميز بالأجساد النحيلة والرشيقة. تناولي الطعام إلى أن تشعري بالشبع، لا إلى أن تشعري بالامتلاء والتخمة. وفي المقابل لا تقيدي أو تجوّعي نفسك.
Lose Weight Quickly and Safely (for Teen Girls) Step 9
لا تتبعي النظام الغذائي قليل السعرات الحرارية. يتسبب هذا النظام الغذائي المبتدع في الإصابة باضطرابات الطعام وزيادة الوزن. بما أنك مراهقة، فأنتِ ما زلت في طور النمو. أنتِ بحاجة لتناول السعرات الحرارية التي تناسب سنك/ وطولك/ ووزنك. على سبيل المثال، يجب على الفتاة الشابة أن تستهدف تناول ما لا يقل عن 2000 سعرة حرارية في اليوم.
الأنظمة الغذائية التي تعتمد على السعرات الحرارية المنخفضة (1000 إلى 1400 سعرة حرارية) عادة ما تستمر ما بين 3 أو 7 أو 10 أو 14 يوم؛ بسبب أنها لا تعمل على المدى الطويل. أنتِ بحاجة إلى نظام تخسيس قابل للاستمرار، وليس مجرد علاج سريع قصير الأجل.
يجب أن يتم الأمر تحت رعاية طبية متخصصة، وعن طريق تلقي الترشيحات المناسبة بشكل علمي صحيح. استفسري عن كمية السعرات الحرارية التي يجب عليكِ تناولها من أجل فقدان الوزن بشكل صحي ومستقر يتناسب مع وزنك وطولك وعمرك ومستوى نشاطك وحركتك الجسدية.
Lose Weight Quickly and Safely (for Teen Girls) Step 10
وازني بين الدهون والكربوهيدرات والبروتين. إذا كنتِ تتناولين الكثير من البروتين، فإن الجسد سوف يحول فائض البروتين إلى جلوكوز، وهو ما تحاولين تجنبه في الكربوهيدرات بالمقام الأول. على الجانب الآخر، الدهون ليس لها أي تأثير على السكر في الدم ومستويات الأنسولين.
اهتمي بالحد من كمية الدهون التي تأكلينها إلى ما بين 35 إلى 60 جرام في اليوم. يعني ذلك أن الدهون يجب ألا تزيد عن 20% إلى 35% من كل السعرات الحرارية التي تحصلين عليها على مدار اليوم.
اهدفي إلى تناول ما بين 200 إلى 350 جرام من الكربوهيدرات المعقدة في اليوم: الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه. يجب أن يمثل ذلك ما بين 60% إلى 70% من كل السعرات الحرارية التي تحصلين عليها على مدار اليوم.
اهدفي إلى ما بين 55 إلى 95 جرام من البروتينات قليلة الدسم، والتي تتوفر في: الفول والبقوليات والمكسرات والبذور. يجب أن يمثل ذلك ما بين 15% إلى 25% من كمية السعرات الحرارية التي تتناولينها على مدار اليوم. هل تعلمين أن كوب من الشوفان يحتوي على 12 جرام من البروتين؟
يجب أن تنظري للأمر بنظرة شاملة، وليس مجرد افتراض أن اللحم والبيض والسمك هم الطريقة الوحيدة من أجل الحصول على البروتين.
طريقة 3
ممارسة التمارين الرياضية
Lose Weight Quickly and Safely (for Teen Girls) Step 11
اجعلي التمارين الرياضية جزءًا من أسلوب حياتك. لا يشترط أن يكون ذلك عن طريق نظام تمارين روتيني! القليل من التغييرات قد تكون قادرة على تحقيق التأثير الكبير، وسوف تساعدك على عدم عودة الوزن الزائد من جديد. البدء بخطة تمارين صحية من الآن سوف يجعل من السهل عليك الاستمرار عليها في سنوات عمرك القادمة. تمشي أو اجري أو اركبي دراجة أثناء ذهابك إلى المدرسة بدلًا من استخدام السيارات ووسائل النقل.
قومي بالجري مع كلبك الصغير. قومي بأداء تمارين الضغط والبطن أثناء الفواصل الإعلانية على التلفزيون. قومي بقيادة الدراجة مع صديقاتك وأفراد عائلتك.
اهتمي بتنظيم جدول التمارين على مدار الأسبوع. يمكنك تحديد ثلاث أيام للقيام بالتمارين الكثيفة، مثل الجري أو العجلة الدوارة في صالة الألعاب الرياضية. بينما اجعلي الثلاثة أيام الأخرى من أجل التمارين البسيطة، مثل التمشية الطويلة وما شابه. أما اليوم السابع المتبقي فمخصص للراحة فقط لا غير.
لا تكتفي بقضاء يومك جالسة على الأريكة دون فعل أي شيء سوى مشاهدة التلفاز. عليك أن تكوني شعلة من النشاط ومقبلة دائمًا على استغلال أي وقت فراغ في الحركة وممارسة الرياضة. لن يتحقق الفقدان السريع للوزن سوى باتباع نظام غذائي جيد وممارسة التمارين الرياضية.
Lose Weight Quickly and Safely (for Teen Girls) Step 12
الاستمرار في جلسة التمارين لوقت طويل. جلسة التمارين يجب أن تستمر ما بين 30 دقيقة إلى ساعة. يجب عليكِ أن تقومي بحرق ما يقارب 400 سعرة حرارية في جلسات التمارين المكثفة. إذا كنتِ لا تتعرقين أثناء القيام بالتمارين الشاقة، فأنت لا تفعلينها بشكل شاق كفاية. يمكنك معرفة أن أدائك جيد في ممارسة التمارين إذا كنت تتعرقين بغزارة وتشعرين بتلاحق الأنفاس والعطش.
تمارين التمدد. تأكدي من ممارسة التمدد قبل ممارسة التمارين الرياضية وبعدها. تساعد تمارين التمدد في عدم بروز عضلاتك، وبالتالي تجنب اكتساب مظهر حاملة الأثقال أو لاعبة كمال الأجسام. إذا كنت تقومين بتمارين التمدد بشكل صحيح، فسوف تحصلين على جسد شبيه براقصة الباليه.
إذا تعرض جسدك للإصابة، فسوف يكون من الصعب أن تمارسي التمارين الرياضية، وبالتالي من الصعب أن تخسري الوزن. تمارين التمدد واليوجا تساعد على تجنب الإصابة أثناء ممارسة التمارين الرياضية.
مارس بعض تمارين حمل الأثقال. تحرق العضلات السعرات الحرارية، بشرط أن تكون العضلات موجودة من الأساس. كلما امتلكتِ عضلات أكثر، كنتِ قادرة على خسارة الوزن بشكل أسرع.
Lose Weight Quickly and Safely (for Teen Girls) Step 13
استثمري وقتك في ممارسة بعض الرياضة أو الهوايات التي تساعد على حرق السعرات الحرارية. ممارسة الرياضة أمر رائع لأنها تندرج تحت حاجتنا لتفريغ بعض الطاقة التنافسية، وتدفعنا لبذل المجهود والتركيز أكثر مما نفعل في المعتاد. لا تنشغلي بآراء الآخرين، أو مما إذا كنتِ موهبة في ممارسة هذه اللعبة بشكل كافي أو لا للانضمام إلى واحدة من الفرق. كل ما عليكِ فعله هو أن تجدي لنفسك مجموعة من الفتيات المهتمات بممارسة نفس الرياضة التي تثير اهتمامك، واطلبي الانضمام لهن. فيما يلي بعض الأنشطة المتميزة في القضاء على السعرات الحرارية:
جهاز الجري في المكان/العجلة الدوّارة: يُستخدم جهاز الجري الكهربائي في المكان في حرق النسبة الأغلب من السعرات الحرارية من قبل السيدات الأمريكيات، واللاتي يصل وزنهن إلى 74 كجم. تحرق الفتاة في المتوسط ما يصل إلى 850 سعرة حرارية في الساعة الواحدة من ممارسة التمارين على هذا الجهاز.
سباقات التزحلق: سباقات التزحلق واحدة من الخيارات الرائعة التي بدورها تساعد على حرق كميات هائلة من السعرات الحرارية. يعتبرها البعض أكثر مرحًا من جهاز الجري. رغم ذلك، قد تكون وسيلة للتمارين قابلة للتطبيق فقط في المناطق الثلجية والجبلية. تحرق الفتاة في المتوسط ما بين 650 إلى 850 في كل مرة تمارس فيها هذه الرياضة.
كرة السلة: تحتاج كرة السلة إلى تنسيق جيد بين العين واليد وقدرة على الجري من أول الملعب إلى آخره بشكل متواصل. يبلغ معدل حرق الفتاة العادية للسعرات الحرارية ما يصل إلى 800 سعرة حرارية في الساعة.
كرة القدم: من المعروف عن لاعبي ولاعبات كرة القدم أنهم من الأكثر رشاقة حول العالم. ولا شيء غريب في ذلك؛ حيث إنك تجرين من بداية لنهاية الملعب بشكل متكرر طوال المباراة. تحرق لاعبة كرة القدم ما يصل إلى 750 سعرة حرارية من العزم والإصرار في الساعة.
Lose Weight Quickly and Safely (for Teen Girls) Step 14
4
جربي تمارين اليوجا أو البيلاتس. حتى إذا كنت لا ترغبين في الالتزام بممارسة رياضة صعبة وصارمة للغاية، فلا يعني ذلك أنه لا يوجد خيارات متاحة أمامك. يفضلن العديد من الفتيات والسيدات أنظمة التمارين غير المكثفة، مثل: اليوجا أو البيلاتس، وكلًا منهما يعد خيارًا جيدًا لحرق السعرات الحرارية، ومنحك شعورًا بالحيوية والطاقة.
اليوجا عبارة عن مجموعة من تمارين التمدد التي نشأت في الهند القديمة. يوجد أنواع مختلفة من اليوجا تختلف فيما بينها في كمية السعرات الحرارية التي تساعد في حرقها:
الهاثا يوجا: يتعلم فيها الطلاب القيام بمجموعة من التمارين المعتدلة الخاصة بالتركيز على وضعية الجسد والتنفس، ويمكن للفتاة العادية أن تحقق معدل يصل لحرق 175 سعرة حرارية في الساعة تقريبًا. [٥]
يوجا الفنياسا: والتي تكون وضعيات الجلوس والوقوف بها أكثر صعوبة، وترتبط معًا بشكل أسرع. يمكن للفتاة العادية أن تحقق معدل يصل لحرق 450 سعرة حرارية في الساعة تقريبًا.
يوجا البيكرام: وفيها يتم تسخين الغرفة التي يتم فيها ممارسة التمارين إلى درجة 105، وهو ما يساعد الفتاة العادية على تحقيق معدل يصل تقريبًا إلى 650 سعرة حرارية في الساعة.
تمارين البيلاتيس هي مجموعات تمارين للتمدد وإراحة الجسد، تعمل على لب الجسد دون الأطراف. تم تصميمها بواسطة مدرب ألماني في بدايات القرن العشرين، ويمارسها الآن ما يصل إلى 10 مليون شخص حول العالم. تمارين البيلاتيس (للمبتدئين) تحرق ما يصل إلى 200 سعرة حرارية في الساعة[٦] ، ويمكنك أن تحرقي كمية أكبر من ذلك عن طريق التقدم في ممارسة المزيد من الأشكال الصعبة للتمارين.
طريقة 4
النوم جيدًا
Lose Weight Quickly and Safely (for Teen Girls) Step 15
تأكدي من أنك تحصلين على قدر كافٍ من النوم. حاولي أن تحصلي على ما بين 8 إلى 10 ساعات من النوم كل ليلة.[٧] إذا كنتِ ما زلت تشعرين بالتعب، فجربي إضافة ما بين 5 إلى 45 دقيقة من القيلولة على مدار اليوم. سوف يُخلِّف ذلك الكثير من التأثير الإيجابي على محاولاتك لخسارة الوزن.
هذه واحدة من المسائل بالغة الحيوية والأهمية، خاصة بالنسبة للمراهقين بسبب الالتزامات الدراسية المفروضة عليهم. لذلك اضمني حصولك على النوم الكافي كل ليلة بحيث يحصل جسدك على فرصة للراحة وترميم نفسه وإنتاج الهرمونات المطلوبة من أجل المحافظة على معدلات وزنك في المستوى الصحي.
Lose Weight Quickly and Safely (for Teen Girls) Step 16
تجنبي استخدام المنبه. إذا كان من الممكن ذلك، حاولي الخلود للنوم في وقت مبكر كفاية، لا يضطرك إلى استخدام المنبه من أجل الاستيقاظ. صوت المنبه قد يتسبب في قطع نومك وأنت في منتصف دورة حركة العين السريعة، ما يجعلك تستيقظين في حالة من الترنح والتعب. من الأفضل دائمًا أن يكون متاحًا لك الوقت الكافي للاستيقاظ ببطء وسلام، وفي الفترة من الوقت التي تناسبك. في حالة كنتِ بحاجة إلى كمية ثابتة من النوم كل ليلة، فعليك أن تذهبي إلى السرير بشكل مبكر كفاية يضمن لك تحقيق مدة النوم المنشودة.
الاستيقاظ المفاجئ من النوم يقطع الدورة الكاملة للقضاء على الدهون، والأسوأ أنه يؤدي إلى إنتاج الدهون أكثر؛ أي أن نظام تفتيت الدهون يبدأ في العمل بشكل عكسي بسبب الاستيقاظ المفاجئ.
Lose Weight Quickly and Safely (for Teen Girls) Step 17
احتفظي بكوب من المياه بجوار السرير. من الشائع أن نستيقظ بسبب شعورنا بالعطش. يحتاج الجسد إلى الطاقة المستمدة من المياه من أجل حرق المزيد من الدهون.
Lose Weight Quickly and Safely (for Teen Girls) Step 18
النوم باستقامة وأخذ أنفاس عميقة. النوم على أي من جانبي الجسد يصعب من مهمة الدم في الحركة، وهو ما يساعد في خسارة الوزن. وأنت مستلقية بشكل مستقيم على السرير قبل النوم، خذي بعض الأنفاس العميقة الطويلة وأمسكي عليها لأطول فترة ممكنة وتنفسي ببطء وسهولة. يجب أن يُعتبر ذلك بمثابة الأمر إلى الجسد لمساعدتك على النوم والبدء في طرد الدهون.
أفكار مفيدة
تعلمي أن ترفضي اقتراحات الآخرين ودعوتهم لك لتناول الأطعمة التي تتعارض مع نظامك الغذائي. عليك اعتبار قول “لا” بمثابة السلوك الصحي الذي يساعدك على العناية أكثر بجسدك. تناولي الأطعمة التي تساعدك على أن تكوني بحالة صحية أفضل وفي الوقت الذي تشعرين فيه بالجوع فقط.
استمعي إلى جسدك. يقدر الجسد على إخبارك بما يحتاج إليه؛ عندما يكون في حالة شبع أو في حاجة إلى المزيد من الطعام. إذا كنتِ تشعرين بالعطش، فلا تهملي تناول المياه. وإذا شعرتي بالجوع، فتناولي وجبات بسيطة صحية. لا تأكلي كنوع من الملل أو كعادة ثابتة، وإلا ستجدي أنكِ تكتسبين الكثير من الوزن الزائد.
توقفي عن تناول السكريات. لا مزيد من الحلوى ولا الشوكولاتة ولا الكعك والمخبوزات السكرية.
اللياقة البدنية سوف تفيدك كثيرًا على المدى البعيد. كما أنها دون شك سوف تساعدك على الشعور بالرضا وبأنك بحالة نفسية أفضل من تناول الأطعمة الدهنية والسكرية الضارة بالصحة.
تخلصي من الأطعمة الخالية من القيمة الغذائية، مثل الحلوى والرقائق والأطعمة السريعة. سوف يصبح إغراء تناول هذا النوع من الأطعمة أقل إذا لم توجد من الأساس في منزلك.
احتفظي ببعض الجمل المقتبسة ولوحات التحفيز في أنحاء منزلك (في قاعة التمرين أو المطبخ على سبيل المثال) لتذكير نفسك بأهدافك وتحفيزك.
ضعي قائمة بالأشياء التي يمكنك القيام بها لتشتيت نفسك عن إغراء تناول الطعام وأنتِ غير جائعة. جربي ممارسة التمارين الرياضية، أو حل الألغاز المعقدة، أو الانشغال بأي هواية معينة.
لا تفرطي في ممارسة التمارين الرياضية. سوف يتسبب ذلك في إصابتك بالتعب الشديد، وبالتالي لن تكوني قادرة على مواصلة التمرن بشكل فعّال لفترة طويلة من الوقت.
للتنويع في نظام التمارين الرياضية، جربي حضور دروس للرقص (أو علمي نفسك بمساعدة الإنترنت) لمدة ساعة على الأقل ثلاثة مرات في الأسبوع.
تناولي ثلاث وجبات معتدلة، ووجبتين صغيرتين في اليوم للمحافظة على معدل التمثيل الغذائي في وضعية “حرق الدهون”. والأفضل من ذلك، تناولي خمس وجبات صغيرة. لا تتناولي الأطعمة المسببة للسمنة.
تناولي الطعام وامضغيه ببطء. يحتاج العقل إلى 20 دقيقة من أجل إدراك ما قمتِ بتناوله أو معرفة أنك وصلتِ إلى حالة الشبع. إذا اعتمدتِ على أسلوب تناول الطعام البطيء، فسوف تشعرين بالشبع بدون تناول نفس كمية الطعام الكبيرة المعتادة عليها.
لا يمكنك أن تفقدي الوزن في منطقة معينة من الجسد دون غيرها. على سبيل المثال: ممارسة تمارين ضغط المعدة لن تمنحك بطن مسطحة، لكنها فقط سوف تبني العضلات في تلك المنطقة، بينما ستفقدين الوزن في المناطق من جسدك التي يفترض أن تفقد الوزن أولًا بحسب طبيعتك.
اوزني نفسك مرة واحدة في الأسبوع من أجل متابعة التقدم الذي تحرزينه. لا تكوني مهووسة بالأمر وتزني نفسك بشكل يومي. نتائج الوزن تتقلب من يوم لآخر، فلا تتفاجئي كذلك إذا أصبح وزنك أعلى قليلًا على الرغم من التزامك بالنظام الغذائي والتمارين؛ قد يكون وزن العضلات، بينما أنك في الحقيقة تحرزين خسارة جيدة للدهون.
جربي أسلوب التدريبات المتواترة عالية الكثافة (HIIT) حيث إنه يحقق نتائج رائعة في التخلص من دهون البطن، وخاصة مع الفتيات في سن المراهقة.
تحذيرات
لا يكون الوزن تعبيرًا فقط عن دهون الجسد، ولكنه يتضمن العضلات كذلك. تجويع نفسك سوف يتسبب في إضعاف عضلاتك وإضعاف عملية التمثيل الغذائي بشكل خطر، مما قد يتسبب في جعل حالتك الصحية أسوأ وأسوأ. سوف يؤدى التخسيس عن طريق التجويع بنسبة كبيرة إلى اكتساب المزيد من الوزن بسهولة شديدة عندما تعودين إلى كميات تناول الطعام العادية المعتاد عليها. عندما يقل معدل عملية “التمثيل الغذائي”، يتحول الجسد إلى وضعية الخطر؛ ما يترتب عليها محاولاته لحماية نفسه واكتساب الوزن مع أول فرصة متاحة له.
تعرفي على ما يعتبر الوزن المثالي بالنسبة لجسدك. إذا لم يكن بجسدك أوزان زائدة، فلا تحاولي خسارة الوزن بهدف محاولة التشبه بالفتيات الأخريات. ليس من الجيد أن يكون جسدك رفيعًا للغاية؛ قد تعتبر النحافة الشديدة حالة غير آمنة وضارة لجسدك.
إذا كان وزنك زائدًا بنسبة كبيرة، فضعي في اعتبارك خيار زيارة الطبيب. النصائح الواردة في هذا المقال مناسبة أكثر إلى الفتيات اللاتي بحاجة فقط لخسارة ما بين 5 إلى 6 كيلوجرامات.
قومي باستشارة الطبيب قبل بدء النظام الغذائي. سوف يساعدك الطبيب على اختيار النظام الغذائي المناسب لحالتك.
يتسبب سن البلوغ في اكتساب الفتيات للكثير من الوزن. إنه أمر طبيعي وعادي. لا تتوقعي أن تكوني بجسد طفلة في الثانية عشر من عمرها، بعد أن تتخطي عامك الخامس عشر. كما أن المنحنيات في أجساد البنات من الأشياء الجميلة والرائعة والمناسبة لفترة عمرك الجديدة.
المصدر: مجلة المرأة العربية
